Proteiinijauheet – tyypit, sisältö ja käyttö
Proteiinijauhe on käytännöllinen elintarvike ruokavalion täydentämiseen. Proteiini edistää lihasmassan kasvua ja säilymistä, mutta jauhetta ei tarvita, jos ruoka jo kattaa tarpeen.
Hera, kaseiini vai kasviproteiini?
Hera eli whey ja kaseiini ovat maitoproteiineja. Kaseiini on usein koostumukseltaan paksumpaa ja sulaa hitaammin. Heraisolaatti sisältää tavallisesti enemmän proteiinia ja vähemmän laktoosia kuin konsentraatti, mutta se ei automaattisesti ole laktoositon.
Soija, herne ja kasviproteiinisekoitukset voivat sopia vegaaniruokavalioon. Tarkista myös kasvipohjaisten tuotteiden ainesosat ja allergeenit. Maitoproteiiniallergiassa tulee välttää heraa ja kaseiinia, myös laktoosittomia versioita.
Kuinka paljon tarvitsen?
Säännöllisesti harjoitteleville terveille aikuisille käytetään usein suuntaa-antavana määränä noin 1,2–2,0 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tarve riippuu harjoittelusta, energiansaannista ja yksilöllisistä tekijöistä. Laske mukaan kaikki ruoan ja juomien proteiini.
Jauhegrammat eivät tarkoita proteiinigrammoja. Lue ravintoarvot ja vertaa sekä 100 grammaa että annosta kohti. Jaa proteiinia päivän aterioille; heti harjoituksen jälkeinen proteiinijuoma ei ole yleinen välttämättömyys.
Muut tuotteet ja käytännön valinnat
Gainer antaa enemmän energiaa ja hiilihydraatteja. Kollageenin aminohappokoostumus on erilainen, eikä se suoraan korvaa täysipainoisia proteiininlähteitä. Sekoita tuote ohjeen mukaan; maito muuttaa energia-, proteiini- ja allergeenisisältöä veteen verrattuna.
Käytänkö proteiinijauhetta lepopäivinä?
Vain jos se auttaa kattamaan päivän tarpeen. Sovita määrä ruokavalioon, älä automaattisesti harjoitusten määrään. Sairaudet tai erityisruokavaliot edellyttävät yksilöllistä arviota.