Kreatiini – vaikutus, käyttö ja yleiset kysymykset
Kreatiinia on luonnostaan kehossa, ja se osallistuu lihasten nopeaan energiantuotantoon. Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ravintolisämuoto. Muita muotoja ei ole osoitettu yleisesti tehokkaammiksi.
Mitä kreatiini voi tehdä?
Kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa, kovatehoisissa suorituksissa. Hyödyllinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 3 grammaa kreatiinia. Tämä EU:ssa hyväksytty terveysväite koskee kovatehoista liikuntaa harjoittavia aikuisia.
Miten kreatiinia käytetään?
Noudata tuotteen suositeltua päiväannosta. Tutkimuksissa käytetään usein 3–5 grammaa päivässä, mutta tämä ei kehota ylittämään pakkauksen annosta. Säännöllisyys on tarkkaa ajoitusta tärkeämpää, ja kreatiinia käytetään tavallisesti myös lepopäivinä.
Latausvaihe on valinnainen. Tutkimusten noin 20 grammaa päivässä jaettuina annoksina 5–7 päivän ajan täyttää varastot nopeammin, mutta sitä ei tarvita vaikutuksen saamiseksi ja se voi aiheuttaa vatsavaivoja. Tasainen päiväannos täyttää varastot vähitellen. Mikronisoitu kreatiini tarkoittaa saman aineen pienempiä hiukkasia, ei tehokkaampaa muotoa.
Paino, terveys ja yksilölliset tarpeet
Paino voi nousta lihasten vesimäärän lisääntyessä. Tämä on olennaista painoluokkalajeissa. Laske kreatiini kaikista käyttämistäsi tuotteista.
Kysy terveydenhuollosta munuaissairauden, muun olennaisen sairauden, lääkityksen, raskauden tai imetyksen yhteydessä. Kerro kreatiinin käytöstä ennen munuaistutkimuksia, sillä kreatiniiniarvo voi muuttua. Muuttuneet tulokset tulee arvioida terveydenhuollossa, ei itse diagnosoiden.
Aiheuttaako kreatiini hiustenlähtöä?
Vuonna 2025 julkaistussa 12 viikon satunnaistetussa tutkimuksessa ei havaittu eroa tutkituissa hiusmittauksissa kreatiini- ja lumeryhmän välillä. Tulos ei kata kaikkia annoksia, ryhmiä tai pidempää käyttöä.
Onko kreatiini dopingvarma?
Kreatiini itsessään ei ole kielletty, mutta tuotteessa voi olla muita tai ilmoittamattomia aineita. Urheilijalla on ankara vastuu; ulkopuolinen testaus ei poista riskiä.
Onko yli 55-vuotiaille erillinen väite?
Kyllä. Päivittäinen kreatiini voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan yli 55-vuotiailla. Ehtoina ovat 3 grammaa päivässä ja säännöllinen, kuormitukseltaan nouseva voimaharjoittelu vähintään kolmesti viikossa useiden viikkojen ajan, vähintään 65–75 prosentin teholla yhden toiston maksimista. Harjoittelu tulee sovittaa yksilöllisesti asiantuntevalla ohjauksella.